거꾸로 먹어야 살이 빠진다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

배우 강소라와 아나운서 겸 유튜버 이나연이 최근 유튜브를 통해 다이어트를 위한 식단 방법을 공개했습니다. 이들은 식사를 할 때 무엇을 먹느냐보다 무엇을 먼저 먹는지를 더욱 신경 썼는데요. 이는 섭취 칼로리보다 혈당 상승을 관리하기 위한 거꾸로 식사법입니다.

일반적인 식사를 할 때 밥, 국, 반찬 순서로 먹었다면 거꾸로 식사는 일반 식사와 반대로 채소부터 시작해 육류, 생선 등을 먹고 밥을 가장 나중에 먹는 방법입니다.

거꾸로 식사법은 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줘 당뇨 관리를 위한 식단 방법으로 많이 사용됐는데요. 최근엔 체중 감량 시 혈당 관리의 중요성이 널리 알려지며 간헐적 단식과 함께 거꾸로 식사법도 주목받고 있습니다

 

 

거꾸로 식사의 효과

우리 몸은 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 혈당 수치가 달라집니다.

식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 포만감을 통해 전체 식사량을 줄이고 고지방, 탄수화물의 유혹을 덜어낼 수 있습니다.

또 탄수화물을 먹기 전에 고기와 생선 등을 먹으면 충분한 단백질 섭취가 가능해지죠.

마지막으로 혈당 상승의 주범인 탄수화물을 가장 나중에 먹음으로써 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 줄고 소화 흡수되는 속도가 느려져 혈당이 천천히 오르게 됩니다.

혈당을 낮추면 당이 인슐린에 의해 에너지원으로 활용되는 작용을 돕고 잉여 당이 지방으로 축적되는 작용을 완화시켜 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

거꾸로 식사법은 식단을 엄격하게 제한하지 않고 순서만 바꿔 실천할 수 있기 때문에 힘들지 않아 오래 지속할 수 있고 그만큼 효과도 기대할 수 있습니다

 

 

거꾸로 식사 효과 높이는 방법

1. 식사는 최소 15분 이상 천천히 합니다. 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 후 15분이 지나야 분비됩니다. 천천히 씹어 먹어야 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다.
2. 채소를 매일 먹어야 합니다. 매끼 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지고 혈액 순환에도 도움이 되며 독소 배출 효과도 있습니다.
3. 탄수화물로는 흰쌀밥보다 당지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵을 선택하는 게 좋습니다.
4. 주 3회 이상 규칙적인 운동은 혈당 관리에 도움이 됩니다. 식사 30분 후 혈당이 본격적으로 오를 때 운동하면 근육 세포가 당을 소비해 혈당을 빠르게 감소할 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

• 원플레이트 식사법에 좋은 채소 : 채소를 선택할 때에는 탄수화물이 함유되지 않은 채소를 선택하는 것이 좋습니다. 토마토나 샐러드 채소, 양배추, 샐러리, 오이, 케일, 버섯, 아스파라거스, 브로콜리 등이 해당됩니다.
• 원플레이트 식사법에 적당한 탄수화물 : 저지방 단백질은 닭가슴살이나 생선처럼 지방이 적은 고기나 견과류, 두부, 콩고기, 렌틸콩이나 후무스 등의 식물성 단백질이 좋습니다. 닭이나 칠면조, 소고기는 비교적 다른 육고기보다 지방이 적은 편이며 생선은 연어나 대구, 참치 등이 지방을 적게 함유하고 있습니다.
• 저지방 단백질의 종류 : 탄수화물은 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것을 추천합니다. 고구마나 감자는 양에 따라 당분이 많이 함유되어있을 수 있기 때문에 통곡물빵이나 현미 혹은 호박이나 콩, 단호박 등의 탄수화물이 함유된 채소로 선택하는 것이 좋습니다.